מבוא למזווה הטבעוני


"אז מה כדאי שיהיה בבית?" שאלה שאני נתקל בה לא מעט. ובכן, יש שפע ומגוון גדולים מאוד של מוצרים טריים ויבשים שאפשר וכדאי להשתמש בהם במטבח הטבעוני.

לרגל תחילת הכרותינו, קבלו רשימה מפורטת של השפע. בפוסטים הבאים אכיר לכם אט אט חומרי גלם , כיצד משתמשים בהם ומתכונים שמתאימים להם.

פירות וירקות

שפע הפירות והירקות בארץ הוא גדול ומגוון. רצוי לאכול כמה שיותר פירות וירקות, להשתדל שיהיו עונתיים ועדיף שיהיו אורגניים, כי הם תופסים כמויות נכבדות של ריסוס.

אני ממליץ מאוד להשתמש בהרבה עלים ירוקים כמו חסות, מנגולד, קייל, רוקט, כוסברה, פטרוזיליה, נענע ועוד. הם עשירים מאוד בכלורופיל, ויטמינים, ברזל וחלבון זמינים, וניתן לשלבם בשייקים בתוספת פירות, בסלטים, מגולגלים ומוקפצים.

אפשר לקנות פירות וירקות בשווקים, בחוות אורגניות ובסופרים מתמחים או בכאלה שיש להם מחלקות אורגניות.

דגנים וקטניות – החלבון של הטבעוניים

עשירים בחלבון, ומינרלים, ברזל, סידן ומגנזיום. בשל התכולה הגבוהה של פחמימות מורכבות (אשר מתפרקות באיטיות בדם ובכך שומרות על רמה יציבה של סוכר), קטניות מומלצות מאד לחולי סכרת וגם למי שרוצים להפחית במשקל.

דגנים מומלצים:

כל סוגי האורז המלא, אדום ופרא.

גריסי פנינה, קינואה, דוחן, אמרנט, כוסמת.

חיטה לסוגיה – שיפון, כוסמין, שיבולת שועל, בורגול, קוסקוס.

קטניות מומלצות:

כל סוגי השעועית – אדומה, לימה, אזוקי, מש ובובאס.

חומוס, תורמוס, אפונה, פול, פולי סויה.

כל סוגי העדשים – שחורות, כתומות וירוקות

את כל הדגנים והקטניות מומלץ להשרות, על מנת להיפטר מהחומצה הפיטית בקליפה, אשר מקשה על ספיגת ברזל.

מומלץ מאוד להנביט קטניות, זה מכפיל את רמות החלבון וקל יותר לעיכול.

וככה מנביטים:

  1. משרים במים קרים למשך לילה את רוב הקטניות (עדשים כתומות לא אוהבות את זה).

  2. למחרת מסננים ומשאירים במסננת מעל קערה למשך יומיים.

  3. מעבירים מתחת לברז פעם פעמיים ביום שלא יתייבשו ומומלץ להניח נייר מגבת לח למעלה.

  4. אחרי יום יופיעו נבטונים קטנים. לאחר שמתארכים מעט, אפשר לשמור אותם במקרר בכלי סגור.

אגוזים ופירות יבשים

עשירים בכמות גדולה של מינרלים כמו ברזל, מגנזיום, סידן, אשלגן וחלבון. משמשים להכנת עוגות, ממרחים, קרמים, גלידות, משקאות וכיוב'.

את האגוזים (במיוחד את השקדים) מומלץ להשרות אותם על מנת לנטרל חומצות אוקסאליות ולהקלה על עיכולם ובכל מקרה לשמור במקרר או במקפיא.

אגוזים: אגוזי מלך, פקאן, לוז, מקדמיה, שקדים, קשיו, ברזיל, צנוברים ועוד.

פירות: משמשים מיובשים אורגניים (בכתומים בהירים יש הרבה גופרית), שזיפים, תמרים, אננס, צימוקים וחמוציות.

תבלינים

יש המון תבלינים שתפקידם לתת טעם וארומה למאכלים, אך לחלקם יש ממש סגולות רפואיות. כורכום הוא אחד כזה. ואפשר למצוא אותו גם כאבקה כמובן, אבל נסו לשים יד על פקעות אמיתיות ולגרד אותם לתוך מאכלים – תענוג בריא אמיתי.

מומלץ גם להשתמש בתבלינים כמו זרעי כמון, זרעי כוסברה, זרעי שומר, הל. כתשו וקלו קלות במחבת והם משחררים ארומה נפלאה ומשבחים בהרבה את המאכלים.

הקפידו לקנות תבלינים נקיים וטריים שלא ערבבו לתוכם קמחים ומונוסודיום גלוטומט.

קמחים

קמחים לרוב משמשים במיוחד לאפיית עוגות, מאפים ופשטידות, ואני משתמש הרבה בקמחים לחיבור והדבקה וקציצות.

לדוגמא אם אנחנו משתמשים בקציצות עדשים בקמח אורז, אז יש לנו חלבון מלא בארוחה אחת.

קמחים מומלצים נוספים הם מכוסמין, חומוס, תורמוס, קינואה וטפיוקה. את כולם ניתן למצוא בחנויות הטבע.

אחסנו אותם לאחר פתיחה במקרר או במקפיא.

שמנים

אצלי במטבח השחקן הראשי בקטגורית השמנים הוא שמן הקוקוס. הוא מתחמצן בטמפרטורה גבוהה מאוד ולכן מעולה לכל טיגון אפייה ובישול. בקינוחים ואפייה מחליף היטב חמאה.

לשמן הקוקוס יש סגולות בריאותיות והוא מצוין למערכת העיכול, החיסון, והעור.

שמנים נוספים מומלצים הם שמן זית שרצוי שיהיה מכבישה קרה, שמן זרעי ענבים ושמן שומשום.

פסטות

הפסטות החביבות עלי לרוב הן פסטות מאורז מלא, אורז שחור ואטריות שעועית. אפשר להשתמש בהן כמו בפסטות מחיטה, רק שהן נטולות גלוטן וזמן הבישול שונה, אז שימו לב.

אני מאוד אוהב להשתמש בדפי האורז אותם אפשר למלא בכל טוב ולגלגל.

ועוד כל מיני

טחינה – רצוי שתהיה מלאה כך אחוזי הסידן גבוהים יותר.

אצות – וואקמה טובות לסלטים ומוקפצים, היזיקי, ארמה ונורי לסושי.

מוצרי סויה – רוטב סויה תמרי, טופו ועדיף שיהיה אורגני ולא מהונדס גנטית, טמפה.

שמרי בירה נותנים טעם "גבינתי" במקצת, אפשר להכניס למאפים או לרטבים.

תחליפי חלב – סויה, שיבולת שועל, שקדים, אגוזי לוז.

ממרח שקדים – מעולה למריחה ולאפיה.

זרעים – חמניות, דלעת.

קקאו – 100% ואורגני.

מכיוון שחלק מהחומרים דורשים השרייה או הכנה מוקדמת, להלן שתי המלצות לחיסכון בזמן ולתפעול יעיל:

  1. כדאי להחזיק במקפיא קטניות מונבטות או מבושלות וכך אפשר לשלוף החוצה ולהכין ארוחה בזמן קצר.

  2. קציצות על בסיס קטניות ודגנים, מרקים ותבשילים ניתן להקפיא ולהוציא בעת הצורך.

#טבעונות #מזווה

101 צפיות

כל הזכויות שמורות ל- TLVegan | נבנה בפלטפורמת WIX בעיצוב סטודיו דיזיין- לי