טבעונות וספורט


טבעונים רבים וספורטאים השוקלים לעבור לטבעונות, שואלים: האם החרמת מוצרים מן החי משפיעה על היכולת הספורטיבית? האם היא מחייבת הקפדה על תפריט מיוחד ומסובך? קשה למצוא מידע אמין על תזונה טבעונית בכלל, וקשה עוד יותר להשיג מידע אמין על תזונה

טבעונית לספורטאים. חלק זעיר בלבד מתוך המחקר על הקשר שבין תזונה לספורט ומתוך הניסיון המעשי שנצבר, מתייחס ברצינות לטבעונים. החומר הרלוונטי בספרות הכללית על תזונה וספורט, מתייחס לתפריטים טבעוניים מוגבלים ולא לכלל האפשרויות הקיימות בטבעונות. המומחים הלא-טבעונים פשוט אינם מכירים היטב אוכל טבעוני והם ממהרים להמליץ על מוצרים מן החי מתוך בורות או חוסר עניין במוצרים צמחיים נגישים ולא פחות טובים. לכן יש צורך להיעזר בניסיון של ספורטאים טבעונים.

קרל לואיס, טבעוני, אחד מטובי הרצים למרחקים קצרים והקופצים למרחק בכל הזמנים

יתרון לטבעונים (?)

חיפוש מידע על טבעונות לספורטאים כרוך בהתעסקות רבה בדעות קדומות. בספרים כלליים על תזונה וספורט, מרבים "לנפץ את המיתוס" שספורטאים טבעונים אינם מסוגלים לספק את הדרישות התזונתיות של גופם. מצד אחר, מזהירים בספרים אלה, הטבעונות כשעצמה לא מבטיחה שיפור ביכולת הספורטיבית – "ניפוץ מיתוס" הפוך. כמה אתלטים שעברו לטבעונות מדווחים על שיפור ביכולת, והשיפור תועד גם בכמה מחקרים. אנט ווייט מהארגון NESX Vegans מסכמת השוואות מבוקרות בין הביצועים הספורטיביים של אנשים, שנערכו תוך התמקדות בתפריט שלהם. תוצאות מחקרים אלה הראו נחיתות ניכרת של אוכלי המוצרים מן החי, הן בסיבולת, הן בכוח ובמיוחד בזמן הנדרש להתאוששות מהמאמץ. עם זאת, מדובר במחקרים מעטים מכדי לקבוע יתרון חד-משמעי לטובת הטבעונים. היתרון ברור יותר בכל הנוגע למעלות הכלליות של תזונה טבעונית המבוססת על מזונות מלאים (כלומר, צמחים בצורתם הטבעית ביותר, עם עיבוד מועט): תזונה זו מפחיתה באופן ניכר את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי הדם, בסרטן, בסוכרת ובעשרות מחלות פחות נפוצות.

פחמימות

בשורה התחתונה, תזונה טבעונית טובה, עם שילוב מאוזן של ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים – מספקת כמעט כל מה שאתלט זקוק לו. לעומת אנשים בפעילות רגילה, ספורטאים צריכים לאכול יותר, ותוספת המרכיבים החסרים תבוא עם העלייה בכמות המזון. המרכיב התזונתי החשוב ביותר לספורטאים הוא פחמימות, ה"דלק" של הגוף בשעת מאמץ. אלה קיימות בשפע במזונות צמחיים בלבד.

המזון הצמחי המלא עשיר בסיבים המספקים יתרון תזונתי בדרך-כלל, אולם בספר Vegan Handbook מוזכר, שתזונה עתירת סיבים עלולה להקשות על ספורטאים הנתונים במאמץ ממושך מאד, כגון רוכבי אופניים בטור דה פראנס, לצרוך את רמת הקלוריות הדרושה להם – 8,000 קלוריות ביום ויותר. לכן ספורטאים אלה צריכים לאכול מזונות עשירים בפחמימות ודלים בסיבים, כגון לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, תפוחי אדמה ללא קליפה ומיץ פירות.

דייב סקוט, המזוהה יותר מכל אתלט אחד עם הטריאתלון, ניצח שש פעמים בתחרויות "איש הברזל" בהיותו טבעוני

חלבון

כל מקור העוסק בצמחונות/טבעונות ובספורט, נאלץ להפריך את הדעה הקדומה בעניין הקושי העומד כביכול בפני ספורטאים טבעונים לספק את החלבון הדרוש להם. דעה זו מבוססת על חוסר ידע הן בעניין חלבון מהצומח והן בעניין צרכי החלבון של ספורטאים. ראשית כל, מזונות צמחיים כגון קטניות, דגנים מלאים, ירקות רבים (לא שורשים) ורוב האגוזים והזרעים, עשירים בחלבון. אכילת שריריהן של חיות אחרות אינה מספקת חלבון טוב יותר. אמנם כל מזון צמחי כשלעצמו דל בחומצות אמינו מסוימות, אבל שילוב של צמחים שונים, כגון לחם מלא וממרח חומוס, או אורז מלא ועדשים, מספק חלבון איכותי (המקורות מדגישים, שאין צורך בשילוב מזונות בארוחה אחת – די בכך שאוכלים תפריט מגוון במשך היום). ווייט מסכמת, שנכון כי אתלטים זקוקים לחלבון רב כדי לבנות שרירים ולתקן נזק לשרירים, אלא שארוחות של מזון צמחי העשיר בחלבון מספקות יותר ממה שאתלט צריך, ובדרך-כלל אין טעם להוסיף חלבון בנפרד. עודף החלבון אינו נקלט אלא מפונה דרך הכליות ויוצר בכך עומס בלתי נחוץ עליהן ועל איברים אחרים.

במאמר אחר, המתמקד במרימי משקולות (הן לפיתוח כוח והן לפיתוח הגוף) מזכיר התזונאי ג'ק נוריס שתפריט טבעוני טיפוסי, העשיר בפחמימות, עלול להיות דל מדי למרימי משקולות, הזקוקים כנראה לכמות חלבון הגדולה עד פי ארבעה לעומת אנשים בפעילות רגילה. לדבריו, גם כאן אין צורך בתוספי חלבון, אך יש לצרוך כמות גדולה של מזונות עתירי חלבון, כגון קטניות בכלל, מוצרי סויה וחלבון חיטה (סייטן). למרות זאת, הוספת חלבון (מסויה, מהמפ וכו') היא מנהג נפוץ בקרב מרימי משקולות טבעונים, "ליתר ביטחון".

סקוט יורק, טבעוני, אחד מרצי האולטרה-מרתון המובילים בעולם, מככב על כריכה של ספר ילדים

שומנים

ספורטאים טבעונים שנמנעים מצריכת מזון מעובד, עלולים לצרוך מעט מדי שומן. נוריס מעריך ששומן צריך להוות 20%-28% מהערך הקלורי של המזון שהספורטאים צורכים. המקור לשומן צריך להיות זרעים, אגוזים, טחינה, אבוקדו, שמן פשתן, שמן זית, שמן קנולה וכדומה – ולא מזון מטוגן או מרגרינה. יש צורך גם להקפיד באופן ספציפי על צריכת אומגה 3- , מזרעי פשתן, אגוזי מלך ועוד.

סידן

לדברי ד"ר אנט לארסון, מומחית לתזונה ולפיזיולוגיה, הפרשת סידן בשתן אחראית על כמחצית ממאזן הסידן בגוף, ואילו הסידן הנצרך במזון אחראי רק על כ- 11% . מאחר שאוכלי מוצרים מן החי מפרישים יותר סידן מטבעונים, יתכן שטבעונים זקוקים לפחות סידן, אבל הדבר אינו בטוח. יתכן שספורטאיות ללא וסת זקוקות ליותר סידן. סידן רב יש בעלים ירוקים (למשל: מיני כרוב וחרדל), בברוקולי, בקטניות, בטחינה (בעיקר בחמאת שומשום) בשקדים ועוד. תוספי סידן נחוצים רק כאשר אין לספורטאי/ת גישה למזונות עתירי סידן.

ברזל

ספורטאים בענפים של סיבולת גבוהה, ובעיקר ספורטאיות, מועדים למחסור בברזל. ספיגת ברזל ממזונות צמחיים נמוכה יחסית, אבל לדברי לארסון, בדרך-כלל ניתן להגיע לרמת הברזל הדרושה ללא צורך בתוספים, על-ידי אכילת מזון עתיר ברזל, שרצוי ליטול עם מזון עתיר ויטמין C. ברזל רב יש בעלים ירוקים, בדגנים מלאים, בשקדים, באבוקדו, בסלק, בקטניות רבות ועוד. אם רמת הברזל בגוף נותרת נמוכה מדי, יש ליטול תוספים ולבדוק האם מדובר במחלה.

מרטינה נברטילובה, טבעונית, אחת מהטניסאיות הגדולות בכל הזמנים.

נברטילובה תרמה את שמה והצטלמה לא פעם לקידום זכויות בעלי-חיים.

אבץ

ספיגת אבץ ממזון צמחי נמוכה יחסית, אולם לארסון לא מצאה נתונים חד-משמעיים על צריכת אבץ בספורטאים טבעונים. טבעונים יכולים לקבל אבץ במיוחד מקטניות, דגנים מלאים, נבט חיטה, אגוזים, טופו ומיסו. לגבי השימוש בתוספי אבץ, קיים ספק לגבי יעילותם.

ויטמינים מקבוצה B

הוויטמינים מקבוצה B חשובים במיוחד לפעילות ספורטיבית. ספורטאים טבעונים צריכים להקפיד על צריכת מאכלים העשירים בריבופלבין (B2): דגנים מלאים, אפוני סויה, ירקות עלים כהים, אבוקדו, אגוזים ואצות. כידוע, לטבעונים ולצמחונים – וספורטאים בכלל זה – כדאי ליטול ויטמין B12 בצורת תוסף למזונות מעובדים, או כטבלית.

ויטמינים E- ו C

מחקרים שונים מצביעים על התרומה של ויטמינים נוגדי-חמצון אלה לספורטאים. לדברי לארסון, השאלה אם יש צורך ליטול אותם בתוספים שנויה במחלוקת. אולם אין מחלוקת על כך שטבעונים מצקבלים יותר ויטמין E וויטמין C מאוכלי בשר, כי הם ממילא אוכלים מזונות עשירים בהם, כגון ירקות, אגוזים וזרעים.

קריאטין

קריאטין (creatine monohydrate) הוא חומר הנוצר באופן טבעי בגוף, ורובו הגדול הוא מצטבר בשרירים. הוא תורם לכוח השרירים, להגדלת המסה שלהם ולהתאוששות מהירה ממאמצי כוח קצרים. הקריאטין נחשב כתוסף תזונה חוקי אפקטיבי ביותר, המשפר ביצועים בענפי ספורט כגון הרמת משקולות, וכן בענפים שדורשים מאמצים גדולים וחוזרים, כגון כדורגל. אוכלי בשר צורכים קריאטין דרך הבשר שהם אוכלים, אולם הם מגיבים באופן חלש לקריאטין כתוסף;

צמחונים/טבעונים סופגים את התוסף בקלות רבה יותר. נוריס מציין ללא הסתייגות שצמחונים/טבעונים נוטלים תוסף קריאטין, ומפתחי גוף טבעונים מדווחים על קריאטין כאחד מתוספי התזונה היחידים שהם צורכים.

סיבים

לפי Vegan Handbook מוכרת תופעה של ספורטאים הסובלים מהתכווצויות בבטן או משלשול אם הארוחה שלפני פעילות אינטנסיבית עשירה מדי בסיבים – כמקובל בתזונה טבעונית בריאה. ספורטאים אלה צריכים להגביל עד 36 שעות לפני הפעילות אכילת מזון העשיר בסיבים, כגון קטניות, דגנים מלאים, מוצרי סובין ופירות יבשים. טחינת מזון בבלנדר עשויה לסייע, למשל – פירות עם טופו או עם יוגורט סויה. גם עודף שומן, חלבון, מלח או סוכרים פשוטים בארוחה שלפני הפעילות, עלול לגרום בעיות בבטן.

מקורות בעלי עניין

רות היידריך – ד"ר רות היידריך היא אתלטית אמריקאית ומומחית בניהול בריאות. בגיל 47 אובחן בגופה סרטן השד, שהתפשט לריאה ולעצמות. היידריך הנואשת הגיעה לד"ר ג'ון מקדוגל, שהמליץ לה להימנע לחלוטין מכימותרפיה ומהקרנות, ובמקום זאת להפסיק לאכול מוצרים מן החי. המחלה נסוגה, ובמשך 26 השנים שחלפו מאז, היידריך התחרתה כמעט מדי שבוע בריצות ובתחרויות טריאתלון, כולל טריאתלון "איש הברזל" (שחיית 3.8 ק"מ, רכיבה על אופניים 180 ק"מ וריצת מרתון לקינוח). היא צברה למעלה מ 900- מדליות זהב, והיא מחזיקה בשלושה שיאי עולם בכושר גופני לקבוצת הגיל שלה.

ספרה A Race For Life משלב בסגנון קריא ומרגש בין סיפורה האישי וחוויותיה מהמחלה ומהתחרויות, לבין מידע כללי על תזונה ועל סרטן, ובעיקר על תוכנית אימונים ותזונה לעוסקים בריצה, ברכיבה ובשחייה.

הכותב, יוני יושע, הוא תזונאי מתמחה באכילה רגשית 052-3838436

#ספורט #טבעונות

295 צפיות

כל הזכויות שמורות ל- TLVegan | נבנה בפלטפורמת WIX בעיצוב סטודיו דיזיין- לי