מרק כתום אקסטרה בריא


בשנים האחרונות יודע המרק הכתום עדנה בלתי נגמרת, וטוב שכך.

הירקות הכתומים עשירים בין היתר בבטא קרוטן (אשר בגוף הופך לוויטמין A) ובסיבים תזונתיים, אבל מה שעוד יותר חשוב זה שיש להם טעם מתוק שילדים אוהבים. אז למה בעצם צריך עוד מרכיבים? מרק שיש בו רק בטטה, גזר ודלעת הוא לא מספיק טוב? התשובה היא "טוב, אבל לא מצוין". אני מסתכל על מרק כזה כעל הזדמנות להעשרה תזונתית, או במילים אחרות – הזדמנות לדחוף לילדים ערכים תזונתיים ממרכיבים שלא בהכרח נצליח לתת להם שלא בתחפושת.

במרק הבא יש העשרה תזונתית של דגן וקטנית – אשר ביחד יוצרים חלבון מלא. מה זה אומר? חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (חומצות שאנחנו לא יכולים לייצר בעצמנו וחייבים לקבל מהמזון).

במזונות מן החי תמיד החלבון הוא מלא, אבל במזונות מן הצומח צריך לאכול שילובים מסוימים כדי לקבל חלבון מלא – ואחד השילובים האלה הוא דגנים מלאים וקטניות. כשמזון מכיל חלבון מלא הוא גם הופך למשביע יותר וגם (מן הסתם) למזין יותר.

אז הקטניות שבחרתי למרק הכתום הן כמתבקש עדשים כתומות, והדגן הוא דגן שאני מנחש שלא כולם מכירים, ושמו אמרנט. אמרנט הוא דגן מלא, מאוד טעים ומאוד בריא, שמומלץ להכיר ולשלב בתזונה מדי פעם.

מרשימת הדגנים הארוכה רובנו אוכלים רק שלושה: חיטה, אורז ותירס. בשנים האחרונות יש קצת יותר מודעות גם לשיפון, שעורה ושיבולת שועל, אבל יש עוד דגנים מלאים בריאים וחשובים כמו אמרנט, דוחן וכוסמת, שלא זוכים למספיק התייחסות. בכל מקרה, אם אין לכם חשק להתנסויות חדשות אתם יכולים להחליף את האמרנט בכל דגן אחר, למעט תירס.

המצרכים (6 מנות):

2 בצלים יבשים חתוכים בינוני 2 שיני שום כתושות 1 בטטה חתוכה לקוביות 1 דלורית קטנה חתוכה לקוביות 2 גזרים חתוכים לקוביות 1 כוס עדשים כתומות שטופות היטב 1/4 כוס אמרנט 1/2 כפית כמון 2 כפיות כורכום 1/4 כפית קינמון 2 – 1/2 1 כפיות מלח פלפל שחור 1 כף שמן זית עירית קצוצה לקישוט קוביות סלק מאודה לקישוט-

אופן ההכנה:

1. בסיר בינוני "מטגנים" את הבצל ללא שמן – מוסיפים מעט מלח, ואז הוא מגיר את הנוזלים שלו, מתרכך והופך שקוף (זה לוקח כ-5 דקות). מוסיפים את השום ומטגנים עוד דקה נוספת.

2. מוסיפים את הבטטה, הדלורית והגזר ומטגנים עוד שתי דקות.

3. מוסיפים את העדשים והאמרנט ומכסים במים עד כס"מ אחד מעל קו הירקות. מתבלים.

4. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים במשך 25 דקות או עד שהגזר רך.

5. מסירים מהאש ותוך כדי בחישה מוסיפים כף של שמן זית.

6. טוחנים את המרק עד לקבלת מרקם אחיד, ומתקנים את התיבול.

7. מגישים עם קוביות של סלק מאודה במקום קרוטונים – זה טעים, קראנצ'י וממש ממש בריא.

הכותב, יוני יושע, הוא תזונאי מתמחה באכילה רגשית 052-3838436

#מרק #בטטה #שום #עדשיםכתומות #סלק #גזר

315 צפיות

כל הזכויות שמורות ל- TLVegan | נבנה בפלטפורמת WIX בעיצוב סטודיו דיזיין- לי